나이가 들수록 뼈는 소리 없이 약해진다. 50대부터는 골밀도가 점차 떨어지며, 어느 날 갑자기 단순한 충격에도 뼈가 부러지는 ‘골다공증성 골절’이 나타날 수 있다. 특히 고관절, 척추, 손목 골절은 노년기에 삶의 질을 크게 떨어뜨리고, 심한 경우 사망률까지 높인다.
‘100세 시대’가 일상이 된 지금, 오래 사는 것만큼 중요한 건 ‘끝까지 ‘자기 다리로 걷는 삶’이다. 일본 건강 매체 <여성세븐>은 최근 의사, 영양사 등 전문가 10인의 조언을 종합해 ‘100세까지 걷는 뼈 만드는 생활습관 7가지’를 소개했다.
① 칼슘만 챙기지 말고, ‘비타민K’도 함께 섭취하라
뼈 건강을 위한 대표 영양소는 단연 칼슘이다. 하지만 성인의 평균 섭취량은 권장량보다 약 200mg 부족한 것으로 나타났다. 하루 한 컵의 우유로 이를 보충할 수 있으며, 멸치, 정어리 등 작은 생선에도 칼슘이 풍부하다.
하지만 칼슘만으로는 부족하다. 비타민K가 함께 있어야 칼슘이 뼈에 잘 달라붙는다. 비타민K는 낫토(일본식 발효 콩)에 많이 들어 있지만, 한국인에게 익숙한 시금치, 청경채, 브로콜리 등의 잎채소로도 충분히 보충할 수 있다.
② 비타민D는 햇볕에서… 연어로 함께 보충하라
칼슘 흡수를 도와주는 영양소는 비타민D다. 비타민D는 식품만으로는 충분히 섭취하기 어려운 만큼, 햇볕을 통한 자연 합성이 중요하다. 여름철에는 하루 15~30분, 겨울철에는 30분에서 1시간 정도 햇볕을 쬐는 것이 이상적이다.
식단으로는 연어가 대표적이다. 연어는 비타민D뿐 아니라 뼈 세포 산화를 막는 항산화 성분 아스타잔틴도 풍부하다.
③ 단백질은 뼈의 기본 재료… 고기·콩 균형 있게 섭취하라
뼈는 단순히 칼슘 덩어리가 아니다. 뼈 구조의 30~40%는 콜라겐 단백질로 이루어져 있다. 따라서 단백질이 부족하면 골밀도도 낮아질 수 있다.
육류, 생선, 달걀, 두부, 콩류 등을 통해 매 끼니에 단백질을 고르게 섭취하는 것이 골다공증 예방에 도움이 된다. 특히 고령자는 근감소증 예방도 함께 고려해 단백질 섭취를 더 신경 써야 한다.
④ 걷기·춤추기·무릎 두드리기… ‘일상 속 자극’이 뼈를 강화한다
뼈는 움직일수록 단단해진다. 뼈 세포는 충격과 중력을 통해 자극을 받으면 ‘리모델링’ 과정을 거쳐 더 튼튼해지는 특성이 있다. 전문가들은 걷기, 가벼운 댄스, 계단 오르기 등의 유산소 운동을 꾸준히 권장한다.
별도의 운동이 어려운 이들을 위해서는 하루 100번 무릎을 살짝 두드리는 ‘뼈 두드리기’나, 의자에 앉아 다리를 흔드는 ‘다리 떨기’ 습관도 뼈에 자극을 주는 간단한 방법으로 소개됐다.
⑤ 숙면이 곧 뼈 건강… 잠이 부족하면 뼈도 약해진다
성장호르몬은 잠을 자는 동안 가장 많이 분비된다. 이 호르몬은 뼈의 재생과 밀도 유지에 중요한 역할을 한다. 숙면 시간이 짧거나 깊이가 부족하면, 뼈 건강에도 악영향을 줄 수 있다는 게 전문가들의 설명이다.
특히 밤 10시~새벽 2시는 성장호르몬이 가장 활발히 분비되는 시간대다. 이 시간대에 깊은 잠을 자는 습관이 뼈 건강을 지키는 데 도움이 된다.
⑥ 지나친 다이어트는 금물… 뼈가 먼저 무너진다
체중을 줄이기 위해 탄수화물과 지방, 단백질까지 극단적으로 제한하는 식단은 뼈 건강에 치명적이다. 에너지와 영양이 모두 부족하면 뼈세포가 새로 만들어지지 않고, 골밀도가 급격히 떨어진다. 특히 폐경기 여성은 골감소가 급격히 진행되는 시기이므로, 무리한 다이어트를 피하는 것이 바람직하다.
⑦ 나이 들수록 ‘먹는 습관’보다 중요한 건 ‘지키는 습관’
전문가들은 “뼈는 어느 날 갑자기 약해지는 게 아니라, 오랜 시간 ‘조용히’ 약해진다”고 지적했다. 그렇기 때문에 평소의 사소한 습관들이 뼈 건강을 결정짓는다. 칼슘 한 컵, 햇볕 30분, 숙면 7시간이 평생 걷는 다리를 만든다.
100세 시대, 뼈가 무너지면 삶이 무너진다. 나이가 들수록 필요한 건 ‘특별한 건강식품’이 아니라 매일 실천할 수 있는 작은 생활 습관들이다.
