스트레스를 받으면 떡볶이, 초콜릿 등 맵고 단 음식이 당기는 경험, 누구나 한 번쯤 해봤을 것이다. 의학적으로도 스트레스를 받을 때 식욕이 늘어나거나 특정 음식이 끌리는 현상은 매우 자연스러운 반응이다. 하지만 이런 반응이 반복되면 먹는 것으로 감정을 처리하는 비정상적인 패턴이 고착될 수 있으며, 이는 장기적으로 신체적, 정신적 건강에 악영향을 미치기 때문에 주의해야 한다.
뇌와 호르몬이 자극적인 음식을 부른다
스트레스를 받을 때 왜 자극적인 음식이 생각나는 걸까? 그 기저에는 뇌의 보상 회로, 호르몬 변화, 감정 조절 기능이 복합적으로 작용하고 있다. 도파민 결핍 상태에서는 일시적인 기분 전환을 위해 단 음식이 더욱 끌린다. 결국 뇌는 초콜릿 한 조각에 의존해 기분을 회복하려고 한다.
스트레스 상황에서 자주 찾는 음식은 떡볶이, 치킨, 라면, 초콜릿, 케이크 등으로, 뇌가 빠른 보상을 기대하며 특정 자극에 민감하게 반응하는 결과다. 단 음식은 도파민과 세로토닌 경로를 자극해 쾌감과 안정감을 주며, 매운 음식은 캡사이신 자극을 통해 엔도르핀 분비를 유도해 일시적인 진통·쾌감을 제공한다.
대사 증후군부터 수면장애까지… 장기적 건강 위협
자극적 음식은 대사증후군을 유발할 수 있고, 인슐린 저항성·비만·지질이상 같은 질환으로 이어진다. 렙틴 저항성이 생기면 포만감도 무뎌져 과식하게 되고, HPA 축의 교란은 수면장애, 감정 기복까지 부른다. 단 음식을 섭취하면 혈당이 빠르게 오르지만, 다시 급격히 떨어지며 저혈당 불안정성의 악순환이 생길 수 있다.
자극적인 매운 음식은 위 점막을 손상시켜 위염이나 역류성 식도염 같은 소화기 질환을 유발할 수 있다. 반복되는 보상 기반 섭취는 도파민 감수성을 떨어뜨리고, 감정에 따라 먹는 ‘정서적 식습관’으로 굳어진다. 먹는 걸로 기분 조절을 시도하게 되면, 음식에 중독되기 쉽다.
자극적인 음식 대신 스크레스 해소 대안을 찾아보자
스트레스를 건강하게 해소하려면 생활습관을 바꾸는 비식이적 전략이 필요하다. 전문가들이 추천하는 방법은 다음과 같다.
1. 유산소 운동, 20~30분의 걷기, 자전거 타기, 수영은 코르티솔을 낮추고 엔도르핀을 자연스럽게 올려준다.
2. 심호흡과 명상, 호흡 조절은 부교감신경을 활성화해 스트레스 축을 안정시키고 식욕을 줄여준다.
3. 음악, 웃음, 네트워크, 목욕, 이런 행위들은 옥시토신, 세로토닌, 도파민을 증가시켜 감정 안정에 도움이 된다.
4. 수면의 질, 잠이 부족하면 코르티솔이 증가한다. 충분하고 규칙적인 수면은 스트레스 조절의 핵심이다.
5. 트립토판이 풍부한 식단, 트립토판은 세로토닌 생성에 필수적인 아미노산으로 바나나, 연어, 오트밀, 견과류 등에 풍부하다.
