나이가 들면서 체력이 떨어졌다고 느낀다면, 무리한 운동보다 천천히 달리는 ‘슬로조깅(Slow Jogging)’이 대안이 될 수 있다.
일본을 중심으로 확산되고 있는 이 운동법은 고강도 운동이 부담스러운 중·장년층에게 특히 효과적인 건강관리 방법으로 주목받고 있다.
슬로조깅은 말 그대로 걷는 속도로 천천히 달리는 유산소 운동이다. 규슈대 스포츠과학부 다나카 히로아키 박사가 창시한 운동법으로, “속도는 느리지만 건강 효과는 결코 작지 않다”고 설명한다. 다나카 박사는 최근 발간한 저서 『슬로조깅』을 통해 “이 운동만으로도 몸과 뇌가 건강해진다”고 강조했다.
■ 상상 이상으로 느리게…“웃으며 달리는 속도”
슬로조깅의 핵심은 지치지 않고 웃을 수 있는 속도로 달리는 것이다. 초보자의 경우 시속 4~5km, 빠른 보행 정도의 속도가 적당하다. 기존의 ‘운동은 힘들어야 효과가 있다’는 인식을 바꾸는 방식이다.
슬로조깅을 효과적으로 하기 위해서는 몇 가지 기본 원칙이 있다.
첫째, 발 앞부분으로 착지하는 것이 중요하다. 이는 무릎에 가해지는 충격을 크게 줄여줘 관절 부담을 낮춘다.
둘째, 턱을 들고 시선을 전방에 두는 자세를 유지하면 척추가 자연스럽게 펴지고 하체 움직임도 좋아진다.
셋째, 입을 살짝 벌리고 자연스럽게 호흡한다. 숨이 가빠지지 않는 선에서 무리 없이 달리는 것이 원칙이다.
운동 시간은 하루 30~60분 정도가 적당하며, 시간을 한 번에 내기 어렵다면 10분씩 2~3회로 나누는 방식도 가능하다.
■ 고령자·성인병 환자에게 권장…“지속 가능성이 높다”
슬로조깅은 특히 체력이 약한 노년층이나 만성질환을 앓고 있는 사람들에게 적합한 운동으로 평가된다. 고강도 운동이 부담스럽거나, 무릎 관절에 문제가 있는 경우에도 실천이 가능하다.
다나카 박사는 “슬로조깅은 고령자뿐 아니라 고혈압, 당뇨, 비만 등 성인병 환자, 체중 감량이 필요한 사람들에게도 효과적”이라며 “일상 속에서 충분히 실천 가능한 운동”이라고 말했다.
실제 슬로조깅을 실천한 사람들 사이에선 체력 향상, 기분 개선, 혈압 안정 등의 변화가 보고되고 있으며, 일부에선 뇌기능 유지 및 정신 건강 개선 효과도 기대된다는 의견이 나오고 있다.
■ 전문가 “꾸준함이 핵심…걷기보다 효과적, 조깅보다 부담 적어”
운동 전문가들은 슬로조깅이 “걷기보다 운동 효과는 높고, 일반 조깅보다 부담은 적다”는 점에서 고령화 사회의 현실에 부합하는 운동이라고 평가한다. 무엇보다 꾸준히 실천할 수 있는 운동이라는 점이 가장 큰 강점으로 꼽힌다.
의학계에서도 무리한 운동보다 개인의 체력에 맞춘 운동이 건강 관리에 더 효과적이라는 의견이 지배적이다.
슬로조깅은 일상의 걷기 습관에 가볍게 ‘달리기’를 더한 형태로, 심장 건강, 체중 관리, 스트레스 완화 등 다양한 면에서 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
전문가들은 “건강을 위해 꼭 힘든 운동만 고집할 필요는 없다”며 “자신의 리듬에 맞는 활동을 지속하는 것이 더 중요하다”고 강조한다.
